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健身的最佳時間是什么時候?

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七誠健身器材和您聊一下健身什么時間最好

我們知道,人體的各項指標并非是穩定不變的,不同的時間段內人體的各項數值也不太一樣。

通過上面這張圖可以看出,人的體溫、血壓、睪酮等在一天之內都在不停變化,這就決定了肌肉力量和激素水平,在一天之內也會有很明顯的差異。

綜合多項因素考慮,我們認為下午4點到6點左右進行健身最為合適。


原因有三

  • 這個時間段運動受傷的可能最??;

  • 因為下午四點開始到六點之間,肌肉的力量最大,訓練強度可以更高;

  • 則是這個時間段肌肉的增長更好,訓練后取得收益更多。


同樣是費心費力去健身,不如用最有效的方法練。所以,一個好的運動計劃對健身而言很重要。一個好的運動計劃,可以讓你花費更少時間、走更少彎路,當然訓練效果也更好。尤其是對都市中工作的我們而言,高效有時候幾乎意味著一切。

我們之前說過寫過很多期,一個好的健身計劃包括了什么,比如如何根據自己的身材和目標訂制高效的健身計劃、每周如何安排次數、組數、訓練次序等等。


這次我們來講講

什么是正確的時間以及

正確的時間訓練有什么好處!


正確的時間,能讓肌肉更好地增長

首先,下午4-6點這個時間段內肌肉的增長效果最好。為什么呢?這是因為這個時間段內睪酮和皮質醇的比值最大,最有利于人體的肌肉合成,也就是增肌啦!

據科學家研究,6-23時皮質醇會降低92%①。研究還表明,人體在一天中的18-24時,皮質醇處于最低②。

而睪酮的峰值雖然表現在上午8點,但有研究發現,抗阻訓練引起的睪酮上升在傍晚時也能夠被觀測到③。

我們曾說過,睪酮水平代表著肌肉增長水平,而皮質醇則相反,會影響肌肉的合成,甚至會讓肌肉分解。

也就是說,下午運動時,你的皮質醇水平處于最低點,使得睪酮與皮質醇的比值升高。這就代表了你的肌肉合成速率加快,肌肉增長處于最高狀態!

(肌肉訓練時并不增長,所以選擇18點前訓練,18 點后肌肉合成速率最優較好)


更小受傷幾率

說完了肌肉增長,再來說說受傷幾率。

我們之前說過,肌肉的彈性組織像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滯性。粘滯的肌肉不僅無法從容工作,而且還很容易受傷。

溫度越低,肌肉的粘滯性越大,越容易發生肌肉拉傷。而溫度越高,粘滯度越小,同時彈性組織的斷裂長度更長,就相對的不容易肌肉拉傷。換句話說就是,體溫越高,肌肉纖維與肌肉彈性組織更加不容易斷裂④,以及更耐拉伸——這個原理跟熱身是一樣的。

科學家發現,人在一天之中,體溫最高的時間段是在下午4點-6點之間,所以選擇這個時間段運動,也更不容易受傷⑤。




通過上述圖表我們可以看出,人體的體溫在 16:02的時候到達了最高點。這就相當于人在這個時間段內被動熱身,使肌肉的彈性組織增加了彈性,更加不容易斷裂。所以這個時間段訓練,受傷的幾率會比其他時候小很多。


更大力量,更強訓練

除了比較不容易受傷之外,下午四點開始肌肉的最大力量也會達到高峰。

科學家們對比了不同時間內受試人員的運動功率,發現下午的時候肌肉的力量和爆發力都比上午更好一些。


對比圖表中上午和下午兩個時間段內的運動功率,不難看出,下午運動的肌電水平更高,力量也更大⑥!

這一部分是因為我們上面所說的,下午四點左右人體的溫度最高,相當于進行了被動熱身,肌肉粘滯度變小,阻力變小,自然發揮力量更方便。

另一部分原因,是此時肌長度和肌張力都跟著加大了,因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收縮,與最低點相比將在下午升高6-18%⑦;再比如離心收縮和向心收縮也和人體的體溫變化相似,在下午四點表現較高⑧。此外肘關節的屈力量和背部力量在下午的時候也達到高峰⑨⑩。

所以下午的時候去運動,你可以試著挑戰更大的重量,讓自己發揮出比以往更好的效果。

綜上,一天之中最適合訓練的時間就是下午4-6 點啦!


上班族該咋整

對于絕大多數人來說,畢竟四點的時候大家都還在辦公室,對此我的建議:提高點工作效率,在下班之前把手頭的工作處理的七七八八,一下班就沖去去健身房。

如果真的工作比較忙,下班晚,也沒什么。其實稍微有個1小時左右的偏差,對總體效果的影響不是太大。肌肉合成的效率在18-24點都是比較高的。而想要使得最大力量增長,并且避免運動時的肌肉拉傷等,通過良好的熱身也可以很大程度上彌補。練,總是比不練強太多。

有童鞋可能會問:那要是不吃晚飯直接練,肚子太餓扛不住怎么辦呀?

這個,就像我們之前所說的,如果擔心餓或者體力不支的話,運動前吃一些GI值低的食物(運動前,吃什么更減脂塑形?)其實就OK了。我們曾經特意推薦過一些方便又可以隨時補充營養的食物,即便是上班時間吃其實也沒什么問題的。

而訓練完后的18-24時,正好是訓練完成后的最佳肌肉增長時間,這個時候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多,正在積極地增長和修復。此時再去吃頓好的,主食和瘦肉各來一點,不僅保證了你需要的營養,還能讓肌肉增長效果更好喔!


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